Siamo perennemente circondate da foto di modelle bellissime, con fisici super atletici, senza un filo di grasso e toniche come il marmo! Ora poi che le magliettine corte sono tornate di moda e le pancine vengono sfoggiate, avere la pancia piatta è assolutamente un must!

Niente paura, niente è impossibile!

Sicuramente ci vuole tanta costanza e forza di volontà, nel riuscire a ritagliarsi quei 15-20 minuti al giorno, per raggiungere il nostro obiettivo: pancia piatta e addominali scolpiti!!!

A volte si pensa che per vere un bel fisico siano necessarie mille ore in palestra, beh diciamo che sicuramente aiutano!!! Però ci sono anche delle persone che non hanno i mezzi o i tempi a disposizione per poter andare in palestra ad allenarsi, nessun problema!

Ci sono un sacco di esercizi che possono essere solti a casa senza la necessità di avere strumenti ingombranti in giro. È sufficiente avere un tappetino da yoga o da palestra, un asciugamano, e ovviamente una bottiglia d’acqua.

Si tratta di alcuni esercizi leggeri che possono essere eseguiti da tutti, anche da chi è fuori allenamento, ovviamente, si possono aumentare o diminuire le ripetizioni e le serie, in base al livello di allenamento e di resistenza di ognuno.

Vediamo insieme qualche esercizio mirato per avere un addome da invidia:

  • Crunch 20 ripetizioni
  • Crunch gambe tese 20 ripetizioni
  • Plank tenere la posizione per 20 secondi
  • Crunch ginocchia al petto 20 ripetizioni
  • Pendolo 20 ripetizioni
  • Plank tenere la posizione per 20 secondi
  • Crunch bicicletta 20 ripetizioni

Tra un esercizio e l’altro ricorda di fare 30 secondi di pausa e di almeno un minuto fra una serie e l’altra.

Per iniziare è sufficiente fare una sola serie, con il passare del tempo o per le più allenate si possono aumentare.

Spiegazione esercizi

Crunch: sdraiati in posizione supina, le braccia sono dietro la testa, in modo da sorreggerla, le gambe sono flesse e leggermente divaricate all’altezza dei fianchi. Solleva la testa piegando il busto, senza arrivare alla posizione seduti, poi scendi fino a toccare il pavimento. Ricorda sempre di inspirare quando sali e di espirare mentre torni alla posizione di partenza.

Crunch a gambe tese: sdraiati in posizione supina, le braccia sono lungo i fianchi, mentre le gambe sono tese lungo il pavimento. Solleva le gambe di 90 gradi, riportale lentamente verso il pavimento, senza toccarlo, e prosegui con le ripetizioni. Mentre abbassi le gambe, procedi lentamente, senza dare strattoni alla schien. Se non riesci a sollevare le gambe così in alto, non ti preoccupare, puoi sollevarle di quanto preferisci, con il tempo riuscirai a migliorare e ad eseguire l’esercizio al meglio. Ricorda sempre di inspirare quando sali e di espirare mentre torni alla posizione di partenza.

Plank: mettiti in ginocchio, appoggia le mani per terra, stendi le gambe all’indietro facendo toccare solo la punta della scarpa, (o le dita dei piedi). Le braccia sono tese, i polsi sono allineati alle spalle, mentre il corpo forma una linea retta fra testa e i talloni, il collo deve essere rilassato. Una volta raggiunta la posizione corretta, mantieni la posizione. Se ti risulta difficile questa posizione, puoi semplificarla appoggiando i gomiti a terra, allineati con le spalle. Questo esercizio è utile non solo per gli addominali, ma anche per i glutei, le braccia, fortifica la schiena e le gambe. Ricordati di respirare mentre tieni questa posizione.

Crunch ginocchia al petto: sdraiati in posizione supina, le braccia sono lungo i fianchi, mentre le gambe sono piegate all’altezza dei fianchi e leggermente divaricate. Tenendo le gambe flesse, sollevale portando le ginocchia all’addome, contemporaneamente solleva la testa piegando il busto. Le braccia possono essere distese lungo i fianchi oppure portate dietro la testa come per sorreggerla. Ricorda sempre di inspirare quando sali e di espirare mentre torni alla posizione di partenza.

 

Pendolo: sdraiati posizione supina, le braccia sono distese lungo i fianchi, mentre le gambe sono tese e sollevate a 90 gradi. Fai cadere le gambe lungo il lato sinistro, poi riportale al centro e fai la stesa cosa lungo il lato destro. Se 20 ripetizioni sono troppe puoi fare una piccola pausa per riprendere fiato e poi fare le altre 10. Ricorda sempre di inspirare quando torni nella posizione centrale e di espirare mentre muovi le gambe lateralmente.

 

Crunch bicicletta: sdraiati posizione supina, le braccia sono distese lungo i fianchi, le gambe flesse e le ginocchia formano un angolo di 90°. In alternanza allunga una gamba tesa verso il pavimento, senza mai toccarlo, mentre l’atra rimane piegata verso l’addome e viceversa. Ripeti questo movimento con ritmo. Ricorda sempre di respirare durante tutto l’esercizio.